ANGEL 營養師
孕期營養研究室｜婦產科營養師的懷孕保健建議與飲食指南
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第三孕期營養指南：
支持胎兒器官成熟 為分娩做好準備
第三孕期 (懷孕第 28～40 週) 是胎兒快速成長與成熟的關鍵階段。胎兒各項身體機能在此期間逐步完善，同時母體也需要充足的能量與營養，以支持胎兒發育並為分娩做好準備。本篇文章將介紹第三孕期的重點營養素、飲食建議與注意事項，幫助孕婦在這段期間維持最佳健康。
01
第三孕期的重要性
第三孕期是胎兒生命的最後衝刺階段，體重迅速增加，各項生理功能逐漸成熟。此時胎兒會儲存能量、鈣質與鐵質，以滿足出生後的需求。母體的營養狀態對胎兒健康及分娩過程有深遠影響，因此在第三孕期，充足且均衡的營養攝取尤為重要。
02
第三孕期需要的重點營養素
活性葉酸與維生素 B 群
建議攝取量
活性葉酸每日
微克
600~800
鐵
鐵的作用
進入第三孕期後，鐵的需求量與重要性顯著增加。第一至第二孕期每日建議鐵攝取量為 15 毫克，但在第三孕期及哺乳期，需求量增加至每日約 45 毫克。若鐵攝取不足，孕婦容易感到疲倦與不適，也可能影響胎兒的生長與健康，因此鐵成為第三孕期需特別關注的關鍵礦物質。
建議攝取量
每日 毫克
45
食物來源
紅肉 (牛、羊、豬)、肝臟、深綠色蔬菜
鐵補充品的注意事項
除了孕期綜合維他命之外，我建議額外補充鐵劑以滿足每日需求。由於鐵特性，吸收率可因分次攝取而提高，也能降低單次食用過高含量所引起不適，例如腹痛、便秘等。
建議孕期綜合維他命 (含鐵) 可於早上或中午服用，而額外補充的鐵則安排在晚餐飯後。每日總攝取量應達到 45 毫克，以確保孕期鐵質需求得到充分滿足。
鐵補充品的選擇
-
選擇甘胺酸亞鐵：研究顯示吸收率可高達 90%，同時降低一般鐵劑常見的副作用。
-
選擇複方鐵：建議含有維生素 C、B6、葉酸、B12 等成分。維生素 C 可促進鐵吸收，而 B6、葉酸與 B12 有助於紅血球生成，複方補充可確保最佳效果。
-
避免含二氧化鈦的紅色膠囊或錠劑：市售紅色鐵劑多以人工色素或二氧化鈦上色。二氧化鈦在歐盟已被列為可能致癌成分，雖然台灣仍合法，但孕期為胎兒安全考量，建議盡量避免攝取。
其他礦物質 - 鎂 、鋅、碘
鎂 、鋅、碘的作用
第三孕期礦物質也是關鍵的補充成分。包含鎂、鋅、碘等。
建議攝取量
355
鎂 毫克
15
鋅 毫克
225
碘 微克
食物來源
全穀類、堅果、種子、深綠色蔬菜
鎂與鋅補充品的選擇
鎂通常已添加於鈣質保健品中，因此除非鈣質保健品不含鎂或含量過低，否則不必額外補充。孕期每日鎂需求量為 335 毫克。除了從飲食獲取外，我建議鈣質保健品中的鎂含量至少 200 毫克以上，或直接選擇單獨鎂補充品。由於一般礦物質鎂吸收率不高，我建議選擇含甘胺酸鎂或是類似微脂體的速可包覆鎂，可提升吸收率與效果。
鋅在孕期每日需求量為 15 毫克，大多數孕期綜合維他命已含有足夠鋅，單獨額外補充通常不必要。碘也不需額外補充，但建議選擇每份含 200 微克以上的孕期綜合維他命，以更容易達到孕期需求。
OMEGA-3 脂肪酸 (EPA/DHA)
OMEGA 的作用
Omega-3 在第三孕期同樣是關鍵營養素，對促進胎兒學習力相關部位的發育尤其重要。在這階段的胎兒直到出生後都需要大量的 Omega-3 與 DHA。
值得注意的是，孕期補充魚油非常安全，即使持續到生產前也沒有問題。網路上有些說法建議產前 30 天停止食用是錯誤的，這段時期正是胎兒發育的關鍵階段。至今沒有科學證據顯示孕期或生產前食用魚油會帶來副作用，歐洲食品安全局也認為其安全性高。唯有在服用抗凝血藥物或有特定家族病史的情況下，才需依醫師建議調整攝取量。
建議攝取量
600~1000 EPA+DHA
DHA 300
每日
毫克
其中 至少 毫克
食物來源
深海小型魚
OMEGA 補充品的選擇
Omega-3 可以選擇魚油或是藻油，不過魚油含有 EPA，有更多層面的功效。如果補充藻油，每日建議至少 300 毫克，以符合美國孕婦協會的建議。
維生素 D
建議攝取量
1000~
2000 IU
每日
維生素 D 補充品的選擇
無論動物性 (羊毛脂) 或植物性 (蕎麥、微藻) 來源皆可，但務必選擇維生素 D3，而非 D2。另外選擇非活性形式 ，而非活性形式。
03
第三孕期飲食注意事項
適量控制體重增加
第三孕期的體重應控制在每週約 0.4~0.5 公斤，避免過度增重導致難產或妊娠糖尿病。可選擇低熱量但營養價值高的食物
確保足夠水分攝取
每日飲水量建議達到 2~3 公升，可避免脫水並支持身體代謝與循環
避免高鹽飲食
高鹽攝取可能導致孕期高血壓和水腫，應限制加工食品及鹽的使用量
避免高汞魚類及生食
大型魚類如旗魚、鯊魚等汞含量較高，孕期應避免攝取。此外，生魚片及未熟肉類也應避免，以降低食源性病菌風險
注意血糖管理
建議選擇低升糖指數 (GI) 的食物，如全穀類和蔬菜，同時避免甜食與含糖飲料，以維持血糖穩定
04
第三孕期的常見問題
【 如何應對便秘問題 】
增加膳食纖維攝取、進行適量運動 (如散步)，並確保每日飲水量充足
【 如何緩解胃灼熱 】
避免過油或辛辣的食物，採取少量多餐的方式，並在進食後避免立即躺下
【 哪些運動適合第三孕期 】
建議進行低衝擊運動， 如游泳、孕婦瑜伽或散步，但應避免劇烈或高風險活動
05
總結
第三孕期是胎兒發育的最後衝刺階段，母體營養需求達到高峰。孕婦應依照專業建議調整飲食，確保營養均衡，為胎兒健康與順利分娩做好準備。同時，定期產檢並與醫生或營養師討論，是維持孕期健康的關鍵。