ANGEL 營養師
孕期營養研究室｜婦產科營養師的懷孕保健建議與飲食指南
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備孕期營養指南：
打造健康體質 提升受孕機率
備孕期是迎接新生命前的重要準備階段。此時，透過均衡飲食、適當的營養補充、規律運動與良好作息，能有效調理體質，不僅有助於提升受孕機率，更能為孕期中胎兒的健康發展與媽咪的身體狀況奠定良好基礎。接下來，將深入探討備孕期的關鍵營養素、飲食建議，以及有助於提升受孕力的生活方式。
01
備孕期的重要性
備孕期並非女性的專屬任務，男性的健康與營養同樣在受孕過程中扮演關鍵角色，精子的品質與活力會直接影響受孕機率。因此，夫妻雙方在準備懷孕前，都應同步關注自身的健康狀況，從飲食調整、營養補充到生活習慣共同努力，為迎接健康的新生命做好充分準備。
02
備孕期需要的重點營養素
活性葉酸
葉酸的作用
葉酸有助於核酸與核蛋白的合成，對胎兒正常發育至關重要。建議在備孕前約三個月就開始補充葉酸，而非等到確認懷孕後才開始，才能有效支持胚胎早期的健康發展。
建議攝取量
每日
微克
600~800
食物來源
深綠色蔬菜與全穀雜糧都是天然葉酸的良好來源。然而，葉酸屬於水溶性維生素，在清洗與烹調過程中容易流失。因此，孕期葉酸若僅依靠食物來源，較難完整滿足孕期需求。
葉酸補充品的選擇
在備孕期，建議直接補充葉酸營養品，是最有效的方式。目前市售葉酸有不同型式，最常見的是化學合成葉酸。然而，約有六成亞洲人因基因 (CT+TT) 代謝多型性影響，即使補充一般合成葉酸，也可能吸收效果不佳。
因此，在備孕及整個孕期期間，建議選擇活性葉酸或含活性葉酸的孕期綜合維他命，能提供穩定而有效的葉酸支持。若基因代謝多型性者僅服用一般合成葉酸，不僅身體無法有效利用，更會累積於血液中變成未代謝葉酸 (UMFA)，帶來潛在風險。
未代謝葉酸 的風險
（UMFA）
未代謝葉酸 (UMFA) 可能對健康帶來負面影響，包括認知功能下降與免疫力受影響。由於未代謝葉酸無法通過血腦屏障，還會與活性葉酸競爭，導致活性葉酸無法有效運送到腦部被利用。對新生兒而言，體內未代謝葉酸過多，也可能增加食物過敏的風險。此外，只要每天攝取合成葉酸超過 200 微克，體內就可能出現未代謝葉酸，因此選擇適合的葉酸型態非常重要。
活性葉酸的獨特性
活性葉酸的形式也是存在於人體的主要形式，在孕媽咪體內占比82.5%，在新生兒臍帶血中占比 89.4%。因此，補充活性葉酸最能符合母親與胎兒的需求。活性葉酸可被身體直接利用，不受基因多型性影響，也不會轉化成未代謝葉酸，因此安全性高且無健康風險。這使得活性葉酸成為備孕與孕期最理想的葉酸選擇。
鐵
鐵的作用
鐵是人體生成紅血球、運送氧氣的重要營養素，也是孕期最關鍵的營養之一。關於鐵在孕期的重要性，我會在孕期階段再深入討論。不過，女性在備孕期就可以開始注意鐵的攝取。尤其是少吃紅肉或純素飲食的女性，更要提早補充鐵質 。若體內鐵儲備不足，一旦進入孕中後期，鐵含量下降會更快，因此及早準備非常重要。
建議攝取量
女性每日 毫克
15
食物來源
紅肉 (牛、羊、豬)、肝臟、深綠色蔬菜、乾果
鐵補充品的選擇
對於少吃紅肉或吃素的女性，可以選擇純素鐵補充品來滿足日常需求。我不建議直接食用醫院或診所開立的鐵劑，因為這類形式容易引起便秘或腹部不適。建議選擇高吸收率的鐵補充品，不僅更容易被身體利用，也能達到更好的補充效果。
維生素 D
維生素 D 的作用
維生素 D 在備孕期及整個孕期對女性和胎兒都非常重要。有鑑於臨床上維生素 D 不足的人太多，我通常建議備孕與全孕期每日補充 1000~2000 IU 之間。
根據美國婦產科醫師學會 (ACOG) 的建議，大多數專家也認為，維生素 D 不足的女性每日補充量應在 1000～2000 IU。此外，臨床及研究數據顯示，即使孕期或哺乳期間每日補充 4000 IU，也非常安全無副作用。這一建議同時得到美國孕婦協會 (American Pregnancy Association) 的支持。
建議攝取量
1000~2000 IU
備孕與全孕期
食物來源
乳製品、小魚乾、深綠色蔬菜
維生素 D 補充品的選擇
在補充維生素 D 時，直接食用保健品是最簡單且有效的方式，無論是膠囊、錠狀、軟膠或液體滴劑形式皆可，而來源方面無論動物性 (羊毛脂) 或植物性來源 (蕎麥、微藻) 等皆行，但切記得選擇維生素 D3 形式，而非維生素 D2 (常見菇蕈類或酵母來源)。維生素 D3 在體內作用時間更長，效果也更佳。若在保健品的營養標示上未明確標示出是 D2 或 D3，就需要特別留意。
此外，維生素 D 可分為非活性或是活性形式，在選擇保健品時，建議選擇非活性形式，才能確保高安全性。
OMEGA-3 脂肪酸 (EPA/DHA)
OMEGA 的作用
Omega-3 有助於調整體質，支持備孕期的身體調養，也能為孕前補養打 下基礎，讓好孕氣自然到來。
建議攝取量
500~1000
每日
毫克
食物來源
深海魚 (如鮭魚、鯖魚)、亞麻籽、核桃
OMEGA 補充品的選擇
在備孕期間，Omega-3 的補充重點在於保持 EPA 與 DHA 的均衡比例。我建議以 3：2 的比例為主，這與食用魚類中天然存在的比例相同。此外，經過高度純化的 Omega-3 保健品更加安全，不含污染物或重金屬殘留，高濃度也能帶來更佳的效果，讓身體更有效吸收利用。
03
備孕期飲食注意事項
避免高糖高脂飲食
過多的糖分與反式脂肪會干擾荷爾蒙平衡，進而降低受孕機率。許多加工食品或零食都屬於高糖高脂的類型，因此在備孕期間應盡量避免攝取
控制咖啡因攝取
備孕期間建議降低咖啡因攝取，包括巧克力、可樂及提神飲料。研究顯示，每日攝取超過 200~300 毫克，生育率可能下降約 27%，且咖啡因會影響 鈣與鐵的吸收，因此適度控制非常重要
戒煙酒，以及其他不利懷孕的物質
菸草中的有害化學物質會影響精子與卵子的品質，因此備孕期間除了戒菸，也要避免吸入二手煙。同時，建議完全避免酒精與精神相關藥物，並減少或避免食用含代糖的食品
規律用餐與均衡營養
每餐應確保攝取足夠的蛋白質、健康脂肪與適量碳水化合物，避免飢餓或暴飲暴食。同時不要偏食，均衡飲食才是最佳的營養來源
選擇天然、有機食品
在備孕期間，建議盡量減少接觸農藥和重金屬，因為研究顯示，這些污染物可能影響生育健康
04
提升受孕機率的生活方式
維持健康體重
女性的 BMI 建議保持在 18.5~24.9 之間，過重或過輕都可能影響排卵，進而干擾受孕
充足睡眠
每晚建議確保 7~8 小時高品質睡眠，充足的休息有助於荷爾蒙穩定與身體機能調節，為備孕打下良好基礎
適度運動
建議每週進行 150 分鐘中等強度運動，有助於促進荷爾蒙穩定與血液循環。有氧運動不僅能提升身體含氧量，也有助於改善體 質。如果無法固定時間運動，也可以透過慢跑或多走路的方式，增加日常活動量
定期檢查健康狀況
如果長時間無法成功受孕，建議到婦產科診所尋求專業診斷與諮詢。女性可檢查卵巢功能與激素水平，男性則可進行精液分析，以了解精子品質，找出影響受孕的原因並對症調理
減壓
壓力會導致腎上腺素分泌過量，進而抑制生殖功能，降低受孕成功率。建議透過 瑜伽、冥想、深呼吸 等方式放鬆心情，保持輕鬆愉快的心態，對備孕有明顯幫助
05
總結
建議在計畫懷孕前 3~6 個月就開始進行備孕準備。備孕期的營養與生活方式不僅影響受孕成功率，也直接關係到未來胎兒的健康基礎。備孕並非女性的單方面任務，男性同樣扮演重要角色，這是一個夫妻共同努力、迎接新生命的階段。透過攝取足夠的葉酸、鐵質、維生素 D、Omega-3 等關鍵營養素，以及維持健康的飲食與生活習慣，可以有效提升受孕機率，為迎接新生命做好充分準備。