ANGEL 營養師
孕期營養研究室｜婦產科營養師的懷孕保健建議與飲食指南
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第二孕期營養指南：
支持胎兒快速成長 維護母體健康
第二孕期 (懷孕第 14 至 27 週) 是胎兒快速成長與各項功能逐步完善的關鍵階段。此時，胎兒各系統發育加速，母體也需要額外能量與營養來支持胎兒需求。本篇將介紹第二孕期的重點營養素、飲食建議與注意事項，幫助孕婦在這段期間保持健康，確保母嬰雙方的良好發展。
01
第二孕期的重要性
第二孕期是胎兒快速增重與功能逐步成熟的關鍵階段。此時，胎兒開始有規律活動，母體的營養需求與新陳代謝也顯著增加。適當的營養補充不僅支持胎兒健康發育，也有助於孕婦降低孕期併發症風險。
02
第二孕期需要的重點營養素
活性葉酸與維生素 B 群
建議攝取量
活性葉酸每日
微克
600~800
鈣
鈣的作用
從孕期約第 14 週開始，鈣質成為孕期的重要礦物質。此時胎兒骨骼發育速度加快，足夠的鈣質不僅支持寶寶的生長，也保護母體骨骼健康。若鈣質攝取不足，胎兒將從母體骨骼中獲取鈣，可能影響孕婦未來骨骼健康。
一般孕期維他命中的鈣含量普遍不足，因此建議額外補充鈣質。此外，鈣與鐵同時攝取可能產生交互作用，影響吸收效果。我建議選擇不含鈣的孕期維他命，並將鈣質分開補充，以確保最佳吸收與效果。
建議攝取量
每日總量 毫克
1000
其中 毫克
來自營養保健品
500~600
食物來源
乳製品 (牛奶 、起司、優格)、深綠色蔬菜、小魚乾、強化豆漿
鈣質補充品注意事項
光靠日常飲食中的鈣質通常難以滿足孕期需求。根據國人飲食調查顯示，平均每日從飲食中攝取的鈣質僅約 400～500 毫克，若飲食中缺乏乳製品或其他高鈣食物，攝取量甚至更低。
因此，在孕期階段一定要額外補充鈣質，才能確保母體與胎兒的健康。我建議從保健品中每日補充至少 600 毫克的鈣，以滿足孕期的基本需求。若第一孕期尚未開始補鈣，建議從第 14 週起儘早補充，避免因長期缺鈣而影響骨骼發育與孕婦自身健康。
鈣補充品的選擇
鈣質的選擇不僅影響吸收效果，也會左右孕期的舒適度。若攝取碳酸鈣，常見的副作用是脹氣或便祕；而海藻鈣雖然來自天然來源，但其主要形式同樣是碳酸鈣，只是結構較多孔且含有少量礦物質。因此在臨床經驗中，我仍常遇到孕婦食用海藻鈣後出現明顯脹氣或胃部不適的情況。
在各類鈣質中，我最推薦的是動物性來源的牛骨鈣。經過多年臨床與衛教經驗觀察，牛骨鈣的效果相當理想。它的鈣質型態與人體骨骼相同，屬於羥磷灰石鈣 (Hydroxyapatite Calcium)，吸收率高且不易引起腸胃不適。更重要的是，牛骨鈣除了含有鈣質，還天然富含多種礦物質、第一型膠原蛋白與骨骼生長相關胜肽，能提供更完整的骨骼營養支持。
以我自身易脹氣的體質為例，長期補充牛骨鈣並未出現脹氣或便祕的不適，因此我特別推薦以牛骨鈣為主的鈣質補充品，不僅吸收佳，也能維持孕期的良好舒適度。
食用鈣質補充品的注意事項
-
單次補充鈣質建議不超過 500 毫克，以免吸收率下降
-
補鈣首選睡前補充，若分次早晚食用，吸收效果更佳
-
補鈣時請與咖啡、茶等含咖啡因飲品分開，以免影響吸收
-
鈣質與魚油可同時攝取。目前並無研究顯示兩者同時食用會產生衝突或副作用。建議魚油於正餐飯後食用，鈣質於睡前或早上補充，效果最佳
-
鈣質會干擾鐵質吸收，因此補充鈣質與鐵或含鐵的綜合維他命時，請間隔數小時食用
-
多數孕期綜合維他命僅含少量鈣質，無法滿足孕期所需，建議額外補充以確保足夠攝取量
鐵
建議攝取量
每日 毫克
15
食物來源
紅肉 (牛、羊、豬)、肝臟、深綠色蔬菜
鐵補充品的選擇
選擇複方鐵劑 (同時含有維生素 C、維生素 B6、葉酸與維生素 B12 等) 會比單一成分的鐵補充品更理想，這些營養素能促進鐵的吸收與利用。每日建議補充量為 15 毫克，避免攝取過量導致腸胃不適或便祕。
在鐵的形式選擇上，我最推薦甘胺酸亞鐵。甘胺酸亞鐵屬於中性鐵，能顯著減少一般鐵劑常見的副作用，如噁心或腸胃不適；同時，研究顯示其吸收率可高達 90%，是孕期最溫和且高效的鐵來源。若選擇含鐵的孕期綜合維他命，也建議確認每日含鐵量不超過 15 毫克，以維持良好吸收與服用舒適度。
其他礦物質 - 鎂 、鋅、碘
鎂 、鋅、碘的作用
鎂是人體中極為重要的礦物質之一，能幫助肌肉放鬆、穩定神經系統，並提升孕期的整體舒適度，同時也有助於入睡與緩解抽筋。
鋅則是胎兒在第二孕期快速成長時不可或缺的營養素，參與細胞分裂與蛋白質合成，對胎兒的器官與免疫系統發育都十分關鍵。
碘能促進甲狀腺素的生成，協助胎兒腦部與神經系統的正常發育，對未來的學習力與智力表現有深遠影響。
建議攝取量
355
鎂 毫克
15
鋅 毫克
225
碘 微克
食物來源
全穀類、堅果、種子、深綠色蔬菜
鎂與鋅補充品的選擇
鎂通常已添加於鈣質保健品中，因此除非鈣質保健品不含鎂或含量過低，否則不必額外補充。孕期每日鎂需求量為 335 毫克。除了從飲食獲取外，我建議鈣質保健品中的鎂含量至少 200 毫克以上，或直接選擇單獨鎂補充品。由於一般礦物質鎂吸收率不高，我建議選擇含甘胺酸鎂或是類似微脂體的速可包覆鎂，可提升吸收率與效果。
鋅在孕期每日需求量為 15 毫克，大多數孕期綜合維他命已含有足夠鋅，單獨額外補充通常不必要。碘也不需額外補充，但建議選擇每份含 200 微克以上的孕期綜合維他命，以更容易達到孕期需求。
OMEGA-3 脂肪酸 (EPA/DHA)
OMEGA 的作用
Omega-3 對胎兒大腦與學習能力的發育至關重要。根據 2024 年《美國婦產科學與母胎醫學雜誌》(American Journal of Obstetrics & Gynecology MFM) 的研究，孕期建議每日補充 600～1000 毫克的 EPA + DHA。
從第二孕期開始 (不晚於 20 週) 補充尤為關鍵，並建議持續補充至 37 週或生產。適量的 EPA + DHA 不僅促進胎兒腦部發育，研究也指出可降低早產風險，對高齡孕婦更具重要性。
建議攝取量
600~1000 EPA+DHA
DHA 300
每日
毫克
其中 至少 毫克
食物來源
深海小型魚
OMEGA 補充品的選擇
孕期 Omega-3 補充可選擇魚油或藻油。魚油含有 EPA，對孕婦與胎兒具有更全面的保護效果。若選擇藻油作為來源，建議每日 至少補充 300 毫克，以符合美國孕婦協會 (American Pregnancy Association) 的建議。
維生素 D
建議攝取量
1000~
2000 IU
每日
維生素 D 補充品的選擇
無論動物性 (羊毛脂) 或植物性 (蕎麥、微藻) 來源皆可，但務必選擇維生素 D3，而非 D2。另外選擇非活性形式 ，而非活性形式。
03
第二孕期飲食注意事項
蛋白質 (Protein)
【 作用 】
支持胎兒肌肉、骨骼與各組織的正常成長
【 建議攝取量 】
孕期每日攝取量應增加 15~25 克，總量約 60~75 克
【 食物來源 】
瘦肉、魚類、蛋類、乳製品、豆類
限制高糖 高鹽食品
孕期過量糖分可能導致體重過度增加，而高鹽飲食則可能增加妊娠高血壓與水腫的風險，因此建議控制攝取
均衡飲食 避免偏食
每天應攝取多樣化食物來源，確保碳水化合物、蛋白質與脂肪均衡攝取，以滿足孕期與胎兒的營養需求
補充足夠的水分
孕期每日建議飲水量為 2~3 公升，有助於維持血液循環、支持新陳代謝，並預防便秘
避免食用高汞含量的魚類
孕期應避免食用重金屬含量高的大型魚類，以降低汞對胎兒神經系統發育的潛在影響
注意食物衛生
孕期應確保食物徹底煮熟，並避免生食或未經消毒的乳製品，以降低李斯特菌等有害病菌感染的風險
04
第二孕期的常見問題
【 如何管理孕期體重 】
第二孕期的體重增加建議控制在每週約 0.5 公斤，避免過快或過慢增重，以確保胎兒健康發育。可透過計算每日熱量需求，並選擇低熱量且營養豐富的食物來控制體重
【 孕期適合的運動有哪些 】
孕期適度的低強度運動如散步、游泳或孕婦瑜伽，有助於維持體力並促進血液循環。但應避免劇烈運動，並在開始任何運動計畫前先諮詢醫生
05
總結
第二孕期是胎兒快速成長與發育的關鍵階段。孕婦應透過均衡飲食、補充關鍵營養素及維持健康生活方式，來支持胎兒與自身健康。若對營養攝取有任何疑問，建議諮詢專業醫生或營養師，以獲得最適合的建議。