ANGEL 營養師
孕期營養研究室｜婦產科營養師的懷孕保健建議與飲食指南
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哺乳期營養指南：
支持母乳品質 促進產後復原 保障寶寶健康
哺乳期是一個特殊的時期。許多孕婦在孕期非常重視營養與保健品補充，但產後往往容易忽略。根據衛生福利部國民健康署頒布的《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，哺乳期的營養需求與孕期第三期相當，部分營養素甚至需要更多。
母乳是餵養新生兒最健康的方式，不僅提供必要的維生素和營養素，還能幫助提升嬰兒的免疫力。然而，許多專家指出，僅靠均衡飲食可能不足以滿足哺乳期母親的營養需求，因此建議適度補充維生素與關鍵營養素，以維持自身健康。
母親的營養狀態不僅影響自身產後恢復，也直接決定母乳品質與寶寶的健康成長。若哺乳期未注重營養補充，母體恢復可能較慢，甚至影響長期健康。以下將詳述哺乳期的重點營養素、飲食建議及注意事項，幫助新手媽媽順利度過哺乳期。
01
哺乳期的重要性
哺乳期母乳提供嬰兒成長所需的主要營養。每天母乳產量約為 750~1000 毫升，這會額外消耗能量。根據美國孕婦協會 (American Pregnancy Association) 及歐盟食品安全局 (EFSA) 的建議，哺乳期女性每日需額外攝取約 450~500 大卡的熱量，以滿足母乳分泌所需的能量。
02
哺乳期需要的重點營養素
孕期綜合維他命
孕期綜合維他命的作用
孕期綜合維他命可完整提供每日所需的維生素與礦物質。不僅能確保母乳含有充足營養，對於產後照顧新生兒所帶來的疲倦，也有助於促進新陳代謝、支持體力。綜合維他命中的維生素與礦物質對哺乳媽媽本身及寶寶的健康都非常重要，下列將針對重點礦物質做額外說明。
鈣
鈣的作用
鈣質不僅支持母乳中的鈣含量，也維護母體骨骼健康，預防鈣不足。對全母乳哺育的嬰兒而言，鈣的唯一來源是母親，因此孕哺期間攝取足夠的鈣質，有助於滿足寶寶生長需求。為確保每日鈣質攝取足夠，建議除了飲食中多喝牛奶或攝取含鈣食物外，也應額外補充鈣質保健品。
建議攝取量
每日 毫克
1000~1300
食物來源
乳製品、豆腐、深綠色蔬菜、杏仁
鐵
鐵的作用
鐵在哺乳期的需求與第三孕期相同，每日建議攝取 45 毫克。若哺乳期補鐵不足，容易對媽媽的生理和精神體力造成影響。許多產後媽媽因忽略補鐵，才發現身體狀態難以恢復到產前水平，因此持續補鐵對哺乳期媽媽尤其重要。
建議攝取量
每日 毫克
45
食物來源
紅肉 (牛、羊、豬)、肝臟、深綠色蔬菜
其他礦物質 - 鎂 、鋅、碘
鎂 、鋅、碘的作用
哺乳期仍須注意其他礦物的補充。包含鎂、鋅、碘等。
建議攝取量
355
鎂 毫克
15
鋅 毫克
250
碘 微克
食物來源
全穀類、堅果、種子、深綠色蔬菜
鎂與鋅補充品的選擇
鎂通常已添加於鈣質保健品中，因此除非鈣質保健品不含鎂或含量過低，否則不必額外補充。孕期每日鎂需求量為 335 毫克。除了從飲食獲取外，我建議鈣質保健品中的鎂含量至少 200 毫克以上，或直接選擇單獨鎂補充品。由於一般礦物質鎂吸收率不高，我建議選擇含甘胺酸鎂或是類似微脂體的速可包覆鎂，可提升吸收率與效果。
鋅在孕期每日需求量為 15 毫克，大多數孕期綜合維他命已含有足夠鋅，單獨額外補充通常不必要。碘在哺乳期的需求比全孕期都還高，每日增加到 250 微克，我建議挑選每份含 200 微克以上碘的孕期維他命，才能滿足哺乳期需求。
OMEGA-3 脂肪酸 (EPA/DHA)
OMEGA 的作用
Omega-3 可提供新生兒大腦與學習力發育所需的 DHA，同時有助於哺乳順 暢，並支持產後媽媽調整體質與恢復健康。
建議攝取量
600~1000 EPA+DHA
每日
毫克
食物來源
深海小型魚
OMEGA 補充品的選擇
哺乳期建議補充含 EPA 與 DHA 的魚油，支持母乳品質與寶寶發育。選擇魚油保健品時，首重純度與安全性，我建議選擇每一批皆經過第三方公正實驗室檢驗的魚油，檢驗項目應包含重金屬、微生物、環境毒素、西藥成分及環氧乙烷殺菌劑等，報告越完整越安心。
卵磷脂
卵磷脂的作用
卵磷脂可幫助哺乳順暢。雖然目前科學研究尚未有明確證據證實其效果，但臨床經驗顯示，對部分哺乳媽咪而言，卵磷脂確實能帶來一定的助益。
建議攝取量
3000~4000
每日
毫克
食物來源
大豆、蛋、肉類 (特別是肝臟) 及牛奶
卵磷脂補充品的選擇
市面上的卵磷脂補充品有粉包或軟膠囊等多種形式，哺乳媽咪可依自身喜好與適應選擇。唯獨卵磷脂的補充重點在於攝取量是否足量，我建議哺乳期間每日總攝取量約 3000～4000 毫克，以達到較佳效果。
03
哺乳期飲食注意事項
避免高鹽及加工食品
高鹽飲食可能影響乳汁的品質，而加工食品中的添加劑則可能對嬰兒健康造成不利影響
警惕過敏源
哺乳期間，某些食物如堅果或海鮮可能引發嬰兒過敏反應。建議依照寶寶的反應適度調整飲食，觀察是否出現過敏症狀
限制咖啡因攝取
哺乳期間每日咖啡因攝取量建議控制在 200~300 毫克以內 (約 1~2 杯咖啡)，以避免影響寶寶的睡眠品質
補充多樣化食物
保持飲食多樣化，確保攝取足夠且均衡的營養素，滿足母體與寶寶的需求
避免酒精
哺乳期間酒精會經由母乳傳遞給嬰兒，可能影響寶寶健康與發育，因此建議完全避免飲酒
減少高糖食品
避免過量攝取高糖食物，以減少血糖波動並維持母體健康
04
哺乳期的常見問題
【 如何改善母乳量不足 】
增加蛋白質與水分攝取有助發奶。適量食用有助泌乳的食物，如燕麥、核桃等，補血並促進乳汁分泌量
【 哺乳期間能減肥嗎 】
哺乳期減重應避免過快，建議以每月 0.5~1 公斤為宜，以維持乳汁品質並保護母體健康
【 哪些食物能提升乳汁質量 】
選擇高營養密度的食物，如魚類、堅果和乳製品，有助於提供優質乳汁，支持寶寶健康成長
05
哺乳期的生活建議
適量運動 ~ 輕度活動如散步或孕婦瑜伽，有助於提升體力並促進身體產後恢復。
06
總結
哺乳期是支持寶寶健康成長的關鍵時期。母親應注重營養攝取與良好生活習慣，透過均衡飲食、充足水分及科學管理，不僅能提供高品質母乳，也有助於自身恢復與維持最佳健康。