ANGEL 營養師
孕期營養研究室｜婦產科營養師的懷孕保健建議與飲食指南
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第一孕期營養指南：
為健康孕期打下穩固基礎
第一孕期 (孕期前 13 週) 是胎兒發育的關鍵階段，此時胎兒成長迅速，孕婦的營養需求也最為重要。本篇將深入介紹第一孕期的關鍵營養素、飲食建議以及注意事項，幫助您順利、舒適地度過孕期初期。
01
第一孕期的重要性
第一孕期是胚胎發育的基礎階段，也是人體重要功能初步形成的關鍵時期。此時，孕婦的營養攝取不僅影響胎兒健康，也直接關係到自身的身體狀況，因此特別需要重視均衡飲食與充足營養。
02
第一孕期需要的重點營養素
活性葉酸與維生素 B 群
葉酸與 B 群的作用
葉酸對神經系統健康至關重要，有助於胎兒正常發育。延續備孕期的計劃，第一孕期仍是葉酸補充的重點時期。建議直接補充活性葉酸，或選擇含活性葉酸的孕期綜合維他命，以確保穩定攝取。我更建議選擇孕期綜合維他命，因為第一孕期除了葉酸，還需要同時補充其他重要營養素，對寶寶的全面發育都非常關鍵。
維生素 B 群 (B1、B2、B3、B5、B6、B9／葉酸、B12 等) 對孕期同樣重要，是全孕期都需補充的營養素。充足的維生素 B 群可支持胎兒健康發展，確保孕期營養全面。
建議攝取量
活性葉酸每日
600~800
微克
食物來源
深綠色蔬菜、全穀雜糧類等皆是富含葉酸的來源
維生素 D
維生素 D 的作用
維生素 D 可促進鈣的吸收，幫助胎兒骨骼與牙齒正常發育，同時增強孕婦自身的防護力。
建議攝取量
1000~2000 IU
維生素 D3 每日
食物來源
強化牛奶、魚肝油、蛋黃
維生素 D 補充品的選擇
在維生素 D 的補充上，與備孕階段相同，直接食用保健品是最有效的方式。雖然大多數孕婦綜合維他命含有 維生素 D3，但含量通常偏低，約 400～600 IU，僅能滿足基礎需求。我建議額外補充，每日攝取 1000～2000 IU，以充分支持孕婦與胎兒健康。根據美國孕婦協會(American Pregnancy Association) 的建議，維生素 D 不足者每日可補充至 4000 IU，對孕婦與胎兒都非常重要，且臨床研究顯示，這個劑量安全無副作用。
鐵
鐵的作用
鐵質有助於紅血球的形成，是血紅素與肌紅素的重要成分，可確保胎兒獲得足夠的氧氣供應。根據衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量 (第八版) 》，第一孕期與第二孕期的鐵需求量相同，每日建議補充 15 毫克。一般孕期綜合維他命通常含有鐵，可滿足第一孕期的需求。然而，較少食用紅肉或吃素的孕婦，則需特別留意鐵的補充，以避免在第一孕期就出現缺鐵的情況。
建議攝取量
每日 毫克
15
食物來源
紅肉 (牛、羊、豬)、肝臟、深綠色蔬菜
鐵補充品的選擇
在第一孕期的鐵補充上，我建議特別注意鐵的含量。孕期不同階段對營養素的需求各有差異，鐵就是需要調整的關鍵營養素之一。許多市售孕期綜合維他命為了滿足孕期後期的需求，鐵含量可能偏高，超過每日建議的 15 毫克，而過量鐵質有時會加劇孕吐或反胃感。因此，第一孕期的綜合維他命，鐵含量一天建議最多 15 毫克。
對於孕吐嚴重的孕婦，可以選擇含高量維生素 B6 的綜合活性 B 群，有助於提升舒適度。但即使改用 B 群補充，也需確保每日仍攝取足夠的活性葉酸 600～800 微克。
鈣
鈣的作用
鈣質有助於維持骨骼與牙齒的正常發育與健康。雖然第一孕期尚非鈣需求最高的階段，但從這時期開始補充鈣質，可逐步滿足身體需求，幫助孕媽咪提前準備。若長期鈣質不足，為了滿足胎兒發育需要，鈣質會從母體骨骼釋出，可能影響孕婦自身的骨骼健康，甚至對老年後骨骼造成不利影響。
根據國民飲食調查，國人每日飲食中平均鈣攝取量約 500 毫克，若飲食中含鈣食物較少，攝取量可能更低。調查顯示，幾乎九成國人鈣質攝取不足。因此，孕期鈣質補充建議每日至少 600 毫克以上，才能滿足孕期對鈣的高需求。
建議攝取量
每日 毫克
1000
食物來源
乳製品 (如牛奶、起司)、深綠色蔬菜、小魚乾
鈣補充品的選擇
市售鈣質補充品種類繁多，但依我的經驗，碳酸鈣常引起脹氣或便秘；即使是天然來源的海藻鈣，因形式仍屬碳酸鈣，也可能讓孕婦感到不適。
在鈣質的挑選上，我個人最推薦的是動物來源的鈣質，尤其是牛骨鈣，是我們臨床上推廣效果非常好的來源。牛骨鈣與人體骨骼中的鈣形式相同，都屬於羥磷灰石鈣，好吸收且不易脹氣。我本身是容易脹氣的體質，長期補充牛骨鈣，也未曾出現脹氣問題。牛骨鈣的特點是不僅含鈣，還包含多種礦物質、第一型膠原蛋白及生長因子等胜肽成分，能提供完整骨骼支持，效果極佳。
此外，鈣質補充品中含有維生素 D3 可促進鈣吸收，維生素 K2 則能幫助鈣質進入骨骼。根據《國人膳食營養素參考攝取量 (第八版) 》建議，孕婦每日維生素 K2 需求為 90 微克，鈣質補充品中維生素 K2 含量越高，補鈣效果越佳。
補鈣時需注意，單次食用超過 500 毫克，吸收率會下降。因此建議每日鈣質可分次補充，例如白天與睡前各一次，讓身體更有效吸收。
碘
碘的作用
碘是維持甲狀腺功能的重要營養素，而胎兒的碘完全依賴孕婦攝取。甲狀腺素能促進胎兒正常發育，對未來學習與認知能力的發展尤其關鍵。因此，在第一孕期就需要特別注意碘的充足攝取。
建議攝取量
每日
225
微克
食物來源
碘鹽、海帶、海魚
碘補充品的選擇
雖然台灣屬於海島型國家，但根據國民飲食調查，仍有約半數國人存在缺碘狀況。碘通常會添加在孕期綜合維他命中，是不可或缺的營養素，但各品牌添加量不一。根據衛生福利部國民健康署《國人膳食營 養素參考攝取量 (第八版) 》，一般成年人每日建議攝取碘 150 微克，而孕期第一至第三期建議每日增加至 225 微克，哺乳期需求則更高。因此，我建議一般孕婦選擇的孕期綜合維他命中，碘含量至少每日 200 微克以上，才能接近滿足每日需求。
OMEGA-3 脂肪酸 (EPA/DHA)
OMEGA 的作用
Omega-3 對胎兒的學習力發育非常重要，來源可選擇魚油或是藻油。孕期建議選擇含有 EPA 與 DHA 均衡比例的魚油，對孕期效果更佳。
孕期期間補充 EPA 非常重要，研究顯示，EPA 能活化脂肪運輸蛋白，將 DHA 運送至胎盤，若僅攝取 DHA 少了 EPA，效果可能受限。對於高齡孕婦，EPA 亦有助於降低孕期副作用的風險。孕期期間補充 EPA : DHA = 3 : 2 的魚油，既能滿足孕期需求，又安全可靠；但若 EPA 比例過高，目前尚無足夠安全性研究，不建議使用。
建議攝取量
500~1000
每日
毫克
DHA 300
其中 至少 毫克
食物來源
深海魚 (如鮭魚、鯖魚)，盡可能挑選小型魚種，大型魚種含有較高的環境汙染物與重金屬等汙染風險
OMEGA 補充品的選擇
Omega-3 是孕期常見的營養補充品，但選擇時需特別注意新鮮度與品質。不新鮮或過於廉價的魚油，若氧化產生臭腥味，不僅會增加身體氧化壓力，也可能影響胎兒健康，孕婦食用時更容易引起反胃。
在魚油保健品的選擇上，純度檢驗非常重要。我建議選擇每一批皆經過第三方公正實驗室檢驗的魚油，而非僅在初期或上市時抽驗的品牌。檢驗項目越完整越好，建議包括：重金屬、微生物、環境毒素、西藥成分及環氧乙烷殺菌劑等，確保食安無虞。
至於孕期魚油挑選的另一個方便小訣竅是挑選含高量維生素 D 的複方魚油，目前我們診所有推薦含維生素 D 的複方魚油，每顆除了Omega-3 還含有維生素 D，一次滿足孕期需求。我們在臨床觀察中發現，此類複方魚油的補充效果良好，也更方便孕婦日常使用。
03
第一孕期飲食注意事項
避免食用生食與未經高溫處理的食物
孕期應避免食用 生魚片、生蛋、生奶製品等食物，因這些食物可能含有李斯特菌或其他有害病菌，對胎兒健康存在風險
選擇深海小型魚類
孕期應避免高重金屬風險的魚類，以免汞影響胎兒神經發育。建議每週食用 2~3 次低汞的深海小型魚類
控制咖啡因攝取
孕期建議每日咖啡因攝取量低於 200 毫克，約相當於一杯中杯咖啡，以降低對胎兒與孕婦的影響
少量多餐
由於孕吐及胃部壓迫，建議每天進食 5~6 小餐，避免一次過飽或過餓，有助於減輕不適並維持穩定血糖
避免酒精與煙草
孕期應完全避免酒精與煙草。酒精可能導致胎兒酒精症候群，而煙草則會影響胎盤功能，增加流產與早產風險
補充水分
孕期建議每日飲水量達 2~3 公升，以避免脫水並預防便秘，維持身體與胎兒的健康
04
總結
第一孕期是孕婦與胎兒建立健康基礎的關鍵階段。透過均衡飲食、合理補充關鍵營養素，並遵守飲食安全原則，您可以有效支持胎兒正常發育，同時維持自身健康。